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研究日誌BLOG

2015.04.07

呼吸の大切さ

発表会やスポーツ中に気持ちを落ち着かせる為に「一呼吸おけ」「深呼吸をしろ」と言われたり、自ら深呼吸を行った経験があると思います。

呼吸は人間が生きる為に必要な行動であり、普段から無意識下でも呼吸が止まることなくされています。この呼吸の仕方ひとつで体に与える影響は意外と大きく、科学的にも証明され、呼吸にまつわる健康法やダイエットなど様々な書籍をみかけます。そこで今回は私が興味を持った「呼吸と免疫力の関係性」についてまとめてみました。

【呼吸とは】

まず呼吸とはからだに必要な酸素を取り入れ、不要な二酸化炭素を放出する働きの事です。呼吸は無意識に行われ、脳幹部にある呼吸中枢によって制御されています。呼吸は、眠っている間も、たとえ意識不明になったとしても、通常は持続します。また、話したり、歌ったり、あるいは自発的に息を止めたりするときなど、自分の意思で呼吸を調節することもできます。脳、大動脈、頸動脈には感覚器官があり、血液をモニターして、酸素と二酸化炭素の濃度を感じ取っています。正常なら二酸化炭素の濃度上昇は、呼吸をより深くより速くする最も強い刺激です。反対に、血液中の二酸化炭素の濃度が低くなると、脳からの指令により呼吸は浅く、遅くなります。平均的な成人における安静時の呼吸数は、1分間に約15回です。

 

【呼吸の種類】

呼吸には「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の二種類があります。

このうち「胸式呼吸」は仕事や家事などで忙しくしているときや運動しているときなどに行われており、人間が無意識に行っているのはほとんどがこの「胸式呼吸」です。

それに対して「腹式呼吸」は深く息を吸って吐くことで、お腹の奥にまで酸素を取り入れ鼻からゆっくりと二酸化炭素を吐き出す呼吸です。

「胸式呼吸」は精神を緊張させる交感神経を活発化させ、「腹式呼吸」は精神をリラックスさせる副交感神経を刺激します。

日常的に忙しくしている時、ストレスを感じている時に「胸式呼吸」の状態が自然と多くなってしまいます。このため、相対的に交感神経が働く時間が多くなり、副交感神経は休止状態になります。このようにどちらか片方が過剰に働きすぎてしまい自律神経のバランスが乱れた結果、免疫力にも悪影響を与え、体に様々なトラブルを引き起こしてしまいます。

 

なぜ免疫力をさげてしまうのか?

交感神経の過緊張状態は血管を収縮させる状態をつくってしまいます。

血管の収縮は、血流を悪くすることにつながるので必要な栄養素や酸素が細胞に届きにくくなりその結果、酵素活性も悪くなります。また細胞レベルで常時酸素不足の状態になってしまい、生命力の低下を招くことにつながるようです。

免疫力は、免疫細胞だけの働きに限らずカラダ全体に及ぶ、生命力という言い方もできます。

 

こういった事から呼吸を意識的に変える事で免疫力を高める方法があります。それは、腹式呼吸を行うことです。

腹式呼吸のやり方として息を大きく吸った後、下の腹をゆっくりと緩めるようにして、息を少しずつ時間をかけて吐くようにしていきます。

腹式呼吸のコツは、できるだけ、ゆっくり長く、お腹で、呼吸をすることをイメージしながら行うことが大切です。規則正しく行う呼吸は、精神を落ち着かせ交感神経の高ぶりを沈めてくれます。

副交感神経が優位になる事でリンパ球の活性がよくなり、免疫力も次第に高まってくると考えられるのです。

また、お腹の動きが難しく、イメージがわかない場合はまずは息を吐く時間を長くするだけでもリラックス効果はみられます。

 

毎日少しでも空き時間が出来たら、腹式呼吸への切り替えを行うようにしてみましょう。

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2015.01.24

冬の脱水にも要注意

冬も本番を迎え、乾燥が気になる季節。お肌の乾燥は、こまめにケアしていると思いますが、体の乾燥のケアもしていますか?乾燥する冬に、本当に気をつけなくてはいけないのは、実は、体の乾燥(脱水)なのです。

脱水症というと、夏の熱さによるものが多いという印象がありますが、実は冬も要注意。空気が乾燥し、また暖房器具を使う冬にも、脱水症は多く起こっているのです。脱水症は、体力の弱い高齢者や子どもに特に多く、医師なども注意を呼びかけています。

 今回は冬の健康関連の話題として、取り上げられることがあまりないけど実は気をつけなくてはいけない「冬の脱水症に」ついて紹介します。

 

●脱水症とは?

まずは「脱水症」というものがそもそもどういう症状なのかを説明していきます。

脱水症とは、カラダにとって不可欠な体液が不足した状態の事を言います。よく誤解されるのが、「脱水症=単なる水の不足」ではありません。脱水症は体液が失われた状態ですから「カラダから水分が失われるだけではなく、電解質も同時に失われた状態」の事を言います。体液に含まれる水分と電解質は、生命の維持に不可欠な働きをしている為、その体液が脱水症で失われるとカラダにさまざまなトラブルが生じます。

体内の水分が少ない状態だと、血液が濃くなり、いわゆる「ドロドロ血液」の状態になります。そこからさらに症状がすすむと、血液の中で血栓と呼ばれる血の固まりができ、脳梗塞や心筋梗塞などの怖い症状を引き起こすことにもつながってしまうのです。

 

●こういった脱水症状が汗をかきにくい冬になぜ起きてしまうのか?

冬に脱水が起こる第一の理由は、 カラダの周囲の環境(外的環境)の変化です。 そのもっとも大きな要因は冬の気候(低湿度=乾燥)です。 湿度が下がると知らない間に失われる水分が増えてくるのはご存知でしょうか。また屋外よりも室内の方が湿度は下がりやすいから要注意です。

外気が乾燥すると、知らない間にカラダから水分が失われやすくなります。その理由は不感蒸泄が増えるからです。不感蒸泄とは、「皮膚、粘膜、呼気などから意識しないうちに失っている水分」の事を言います。皮膚や粘膜から失われるのが全体の約80%、呼気から失われるのが残りの約20%だと言われています。気候が乾燥すると、皮膚、粘膜、呼気のいずれからも失われる水分が増えます。

冬の室内は屋外よりも1020%も湿度が低下する傾向があります。したがって屋外よりも乾燥している室内の方が不感蒸泄は増えます。室内で湿度が低下する要因は二つあります。

一つは暖房器具(コタツ、ストーブ、エアコン)の使用です。暖房器具を使うと多かれ少なかれ、屋内の湿度は低下して不感蒸泄が増えます。

もう一つは住宅の気密性が向上した事です。気密性が上がると空気の出入りが少なくなり、外気の取り込みなどで加湿するチャンスが減ります。また、気密性が高い住まいで暖房器具を使うと、外気との温度差が広がり、結露が生じやすくなります。結露を嫌い、加湿器の使用を控えると余計に湿度は下がり、不感蒸泄はますます増えてきます。

 

●高齢者は常に"脱水"気味?

 体内の水分は主に筋肉に蓄えられますが、加齢とともに筋肉量が減少した高齢者(75 歳)は、若者(25 歳)に比べ体内水分量は約10%少ないとされています。さらに、のどの渇きを自覚する機能が低下し、腎機能も衰えるなど、体内に水分を蓄えておく力が弱くなっています。

 さらに、夜中に何度もトイレに行くのが面倒だったり、介護者の手間を避けようと、自ら水分摂取を控える心理的要素も加わり、また、高血圧や心不全などの治療薬には、血圧を下げる目的や、心臓の負担を減らす目的で、利尿薬を使用することが多く、これらも脱水症の遠因となるようです。

 このように、高齢者は日常的に脱水気味であるともいえ、下痢や嘔吐、発熱、発汗などの症状で、たちまち脱水状態に陥るリスクが高いことに注意しましょう。

 

●対策方法

対策としては、コップ1杯(150200ml)の水を、起床時、午前10時、入浴前後、就寝時など8回程度にわけてバランスよく飲む習慣をつけるとよいとされています。常温の水でトイレが近くなることは少ないですが、冷たい飲み物を一気に500cc以上飲んだり、お酒を飲み過ぎたりすることは避けましょう。食事では鍋やすき焼き、根菜など季節の食材を取り入れて水分を補うことがおすすめです。

 また、室内の乾燥対策には、みなさんも御存じかと思いますが加湿器の他、洗濯物を部屋干しするなどの工夫が有効です。

乾燥対策は風邪などの感染症予防にも役立ちますのでしっかりと乾燥を防いで、冬を乗り切っていきましょう。

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2014.08.18

冷房(クーラー)病について

今年もまだまだ暑い日が続きます。

ここ数年の異常な暑さの為、環境省や各メディアでは積極的な冷房の使用を促しています。

 

一方で高齢者や障害を持った方々の中には「冷房が嫌い」という人が少なくありません。

 

頭痛や倦怠感、身体が固くなるなど冷たい風をあびることで体調不良を来たす、いわゆる冷房病です。

 

医療用語ではなく、あくまで俗語なのですが、外気温との温度差や直接冷たい風を浴びることで、体の体温調節をする自律神経の機能を狂わせてしまうというのは想像にかたくありません。

 

整体の創始者である野口晴哉も

 

「夏は汗をかくので、体の中の余分な塩を捨てる事になるから柔らぎ、こわばる事は少なくなる。それゆえ夏は安全だが、その汗の始末次第で物騒になることもある。汗は拭う事。風にあてて乾かさないで拭う事。特にクーラーや扇風機の風を背に浴びせることは最も悪い。脳溢血への近道である。」

 

というようなことを言っています。

 

野口氏が生きていた時代とは気温の上がり方も異なるので、冷房の使用というのはある程度仕方がないかと思います。

 

そこで最後に、一般的な冷房病を防ぐ方法を挙げ、暑い夏、残暑を乗り切って頂きたいと思います。

 

  外の気温と室温(冷房の設定)の差を5度以内にする

とはいうものの時折、35度といった気温を出すこともあるので27-28度あたりを目安にすると良いと思います。

 

  冷たい風を直接身体に浴びない

これはほとんどの冷房で風向きの設定で変えられますので上や左右の調節をして直接浴びないようにしてください。

  冷房をつけっぱなしで寝ない

明確な原因というのはわかっていないようですが、実際につけっぱなしで寝て起きたときに倦怠感とともに目覚めたという方はいらっしゃると思います。

眠りにつくときだけ使うことを勧めます。

 

 

  運動をする

冷房下で身体も動かさないでいると、身体は熱を産まないので冷えていくいっぽうです。5-10分程度の運動(散歩や体操)でよいので行えると予防に繋がります。

 

  温かい飲み物を飲む

④と同じ理由で、体を温めてあげましょう。

 

 

以上、そんなに難しくなく予防に繋がると思います。

是非、実践してみてください!

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2014.06.28

からだの取説

私たちは、生まれてからものごごろついた時には既に"からだ"を使っています。

人間以外のほかの動物もそうですが、誰にも教わらずに使うことができるようになっています。

 

しかし、この体の使い方の取り扱い説明書みたいなものは今のところありません。

 

というよりも、機械ではないので例えばその人のいままでの過ごし方や他の関節との関係など時空間的な影響を受け、必ずこれということが言い切れないものだと思います。

 

ためしに「体の使い方」でGoogle検索すると

 

1,390,000 件 (0.21 秒)

 

真否は問わずとはいえ、膨大すぎてとても見きれません。

 

では私たちがからだのことで困ったときはどのようにすればよいのでしょうか。

 

それは必要な時に必要なもの(情報や方法)が知ることができると良いのだと思います。

 

例えば遠い所にいくには歩くだけでなく、そこにたどり着く手段が必要です。

 

目的(遠方地にたどり着くこと)が一つでも自転車だったり、車だったり、新幹線、飛行機だったり選択肢はいくつもあります。

 

これと同じように腰痛があったら、腰痛を無くすようなことを行う必要があります。

 

また、腰痛で職場に行くことが出来ないのであれば、職場に行くことが目的になり、そのために腰痛をよくする必要があります。

 

なのでコルセットで痛みが無く通えるのであれば、ひとまず目的はかなえたことになりま

す。

 

しかし目的はかなえたものの継続していくには不安があります。

コルセットとったり薬をやめて痛みがでてきたらどうしよう。

なのでそこでも「不安にならずに痛みなく、職場に通う」ことが目的であれば、コルセットや鎮痛剤といった不安が残るものではなく、姿勢に注意したり、体操をしたり、

痛みなく立ち・歩くことが出来る状態になる方法が良い方法だと考えられます。

 

このように、からだのことで困った時、必要なものを知るためには説明書のような形では難しく、その時に最適なものが考えられる必要があります。

 

また、一つの方法にこだわるのではなく、よりよい方法も考えて選んでいくことが必要になるのだと思います。


 

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2013.10.12

なぜ全身持久力が必要なのか~健康と全身持久力の関連性~

彼はスタミナがある」というような言い方をしますが、ここで言われているスタミナとは「全身持久力」のことです。全身持久力は、長時間身体を動かすことのできる能力を意味し、学校の体育の時間などでは800m走などの記録時間を計って評価します。

しかし、このような持久走の記録では、その日の体調や心理的な影響が強く反映されてしまいます。そのため運動生理学の分野では、特別な実験室や機具を使って最大酸素摂取量という指標を算出します。

最大酸素摂取量とは、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量の事です。

酸素は、体内で化学的なエネルギーを作るときに使われますが、その消費量が多いほどたくさんのエネルギーが作り出されます。エネルギーの生産量が多いほど、身体を長く動かすことができるので、最大酸素摂取量を測ることによって全身持久力が評価できるのです。

 

それではなぜ全身持久力が必要なのでしょうか。全身持久力が高い人は長い時間、身体を動かし続けられるだけでなく、全身持久力の高い人と低い人を比べた場合、全身持久力の低い人は高い人よりも34倍死亡率が高かったという研究結果があります。この理由の1つとしては、全身持久力が身体活動量との間に強い相関関係があるためと考えられます。身体活動量を普段から高めておけば、肥満を予防することができ、インスリンの感受性を高めたり、動脈硬化を予防したりするなど、生活習慣病の予防に効果的であると考えられます。

一方、高い全身持久力を持つことのメリットについて、もう1つ別の見方をすることができます。人を含めた生物は、生きるためには必ず身体の移動を伴います。身体を動かすためにはエネルギーが必要で、これを体内で作り出すときには、活性酵素のような身体に有害となる物質も同時に生産されてしまいます。このような物質は、通常は抗酸化物質によって除去されますが、身体活動の強度が高くなると生産量も多くなります。全身持久力の高い人はエネルギー消費の予備力が高い、つまり同じ身体活動を行っても低い人より余裕があるので、身体に有害となる物質の生産量も少なくなります。全身持久力を高めるということは、活性酵素からわが身を守ることにもつながるといえます。

全身持久力を高めるためには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動とは、リズミカルで長時間続けられる運動をいいます。ジョギングやサイクリング、速歩などの運動で、「ハアハア」というリズミカルな呼吸が特徴です。立ち止まって「ゼイゼイ」と肩で呼吸するような運動は、それよりも強度が高い無酸素運動になります。なかでも速歩は、誰もが手軽に参加でき、低コストで安全ですのでおすすめです。

どのくらいの運動が必要か

エクササイズガイド2006では、週23Ex(エクササイズ)以上の活発な(3Mets以上)身体活動が生活習慣病予防や体力向上に効果的だとしています。歩行であれば毎日8千〜1万歩歩くと、週23Exを達成できます。また週23Exのうち、4Exは運動を実施することを推奨されています。これは、たとえばジョギングなら週約35分に相当します。

健康づくりのために、まずはできることから継続して行ってみてはいかがでしょうか。

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2013.05.18

トレーニング継続の重要性

年齢を問わず、有酸素性トレーニングやレジスタンストレーニングを習慣化すれば呼吸循環器系機能や筋力の改善はもちろん、血圧の低下や糖・脂質代謝改善、免疫機能や骨密度を高めるなど多くの効果が期待できることが明らかになっています。

しかし、運動が習慣化するまで時間がかかり、なかには定期的に続けられない場合もあると思います。

上記であげた効果は継続してトレーニングを行わなくなった場合、どのくらい維持されるのか?すぐ元の状態に戻ってしまうのか?気になる方は多いはずです。

今回はトレーニングの維持効果について述べていきます。

          ●中止した時の維持効果

トレーニング効果を維持させるためにはトレーニングを定期的に継続することが1番です。しかし、そうとわかっていながら忙しかったり、様々な理由でトレーニングを継続する意欲や意思が薄れてしまい、いつの間にかトレーニングを中止してしまう方は多いと思います。

トレーニングを中止するとそれまでの効果はどのくらい維持されるのでしょうか。

トレーニング研究と長期安静(ベッドレスト)研究から類推されたものをみると、トレーニングで増加した最大酸素摂取量は3~4週間程度でトレーニング前の状態に戻ると考えられています。

この最大酸素摂取量の低下は、血液量の減少に伴う心拍出量の低下が主要因と考えられています。さらに筋肉内のミトコンドリアの酸化系酵素活性は1週間以内に低下することも報告されているようです。

筋力に関しても3~4週間で低下し、高齢になればなるほどその低下率は大きくなります。

また血圧と血清脂質も変化します。

トレーニングを中止して1ヶ月後には血圧も抗動脈硬化因子であるHDL-Cもトレーニング開始前と同値に戻ってしまうようです。

●運動をしたりしなかったり...

最近ではトレーニングを中止してもトレーニング初期レベルの体力まで低下しなかったとする報告もあるようです。

一度トレーニングにより体力水準が上昇したおかげで、日常生活での身体活動レベルがあがり、高いまま維持されたことが原因だったようです。

 運動の意欲がなくなり中止したり、また再開してみたりの繰り返しは、無意味ではないことが考えられます。

 

以上、述べたようにトレーニングを中止してしまうとせっかく得られた効果も速やかに元に戻ってしまいます。トレーニング効果を維持するためには毎日でなくても、定期的にトレーニングを継続していくことが必要になります。

トレーニングを長く続けられるよう無理なく自分にあったメニューを行っていきましょう!


                 参考文献:健康運動指導士養成講習会テキスト

    スポーツサイエンス

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